Parenting Corner

10 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

06 August 2023

10 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

Memenuhi kebutuhan nutrisi bagi ibu hamil merupakan hal yang sangat penting. Tidak hanya protein, karbohidrat, zat besi, dan vitamin, ibu hamil juga membutuhkan asupan serat.

Moms pasti pernah mendengar ibu hamil sering mengalami susah buang air besar atau sembelit. Selain karena perubahan hormon, kondisi tersebut juga disebabkan oleh kurangnya asupan serat selama masa kehamilan.

Karenanya, mengonsumsi makanan berserat untuk ibu hamil adalah hal yang penting dan tidak boleh diabaikan. Terlebih, ada banyak manfaat lain dari konsumsi serat bagi ibu hamil.

kehamilan

Manfaat Serat untuk Ibu Hamil

Serat (fiber) adalah senyawa karbohidrat yang tidak dapat dicerna sistem pencernaan maupun diserap hingga dikeluarkan dari tubuh. Serat berasal dari bahan makanan nabati, seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan juga biji-bijian. Ada dua jenis utama serat pangan (yang bersumber dari makanan) yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, sedangkan serat tidak larut dapat membantu memperlancar sistem pencernaan.

Ada banyak manfaat dari serat yang membuatnya penting bagi ibu hamil, di antaranya:

1. Mencegah sembelit

Sembelit atau konstipasi biasa terjadi pada ibu hamil. Penyebabnya mulai dari meningkatnya kadar hormon progesteron, volume rahim yang semakin besar, sampai pola hidup kurang sehat, seperti kurang konsumsi serat. Mengonsumsi makanan berserat untuk ibu hamil secara rutin dapat membantu Moms mencegah dan mengatasi sembelit.

2. Mengurangi risiko Preeklamsia

Preeklamsia merupakan komplikasi kehamilan serius yang ditandai tingginya tekanan darah pada ibu hamil. Hubungan langsung antara serat dan preeklamsia mungkin belum sepenuhnya dipahami, tetapi pola makan yang sehat dengan asupan serat yang cukup dapat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan mungkin secara tidak langsung membantu menurunkan risiko komplikasi seperti preeklampsia.

3. Mengurangi risiko diabetes gestasional

Asupan serat yang memadai dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh bagi ibu hamil. Konsumsi makanan beserat pada ibu hamil dapat membantu menurunkan risiko diabetes gestasional. 

4. Membantu mengontrol berat badan

Mengonsumsi makanan yang berserat untuk ibu hamil membuat Moms merasa kenyang lebih lama. Dengan cara ini, Moms dapat menjaga berat badan agar tidak berlebih saat hamil.

Baca Juga: Penyebab Diare saat Hamil dan Cara Mengatasinya

5. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular

Serat dapat menyerap asam empedu yang mengandung kolesterol jahat dan membawanya ke sistem pencernaan sehingga tidak sampai diserap tubuh dan risiko penyakit kardiovaskular berkurang.

Pilihan Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

American Pregnancy Association menyarankan ibu hamil mendapat asupan serat 25-30 gram per hari. Penting untuk diingat, saat meningkatkan asupan serat, juga perlu meningkatkan konsumsi air. Serat bekerja terbaik ketika menyerap air, membuat feses lebih lunak dan banyak.

Moms bisa mendapatkan serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Berikut ini 10 makanan tinggi serat untuk bumil yang baik Moms konsumsi selama masa kehamilan:

1. Alpukat

Termasuk buah yang kaya serat dan lemak sehat. Dalam 100 gram buah alpukat memiliki kandungan 6,7 gram serat. Namun, perlu diingat bahwa kandungan serat dapat bervariasi antara jenis dan persiapan makanan yang berbeda, jadi selalu baik untuk memeriksa informasi kadar gizi makanan. Selain itu alpukat juga kaya akan kandungan vitamin C, kalium, folat, vitamin B dan E.

2. Pir

Dalam 100 gram buah pir terkandung 3,1 gram serat. Selain itu pir juga mengandung pektin yang  membantu memperlancar BAB.

3. Stroberi

Buah berwarna merah ini sangat tinggi nutrisi yang baik untuk ibu hamil. Selain memiliki kandungan 2 gram serat setiap 100 gram stroberi, buah ini juga kaya vitamin C dan berbagai zat antioksidan.

4. Apel

Buah apel memiliki kandungan 2,4 gram serat untuk setiap 100 gram. Selain serat, apel juga kaya akan vitamin A, C, dan B kompleks, serta kalsium, potasium, dan zat besi.

5. Wortel

Setiap 100 gram wortel mengandung 2,8 gram serat. Selain itu, wortel juga mengandung vitamin K, B6, magnesium, dan beta karoten yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A.

6. Brokoli

Dalam 100 gram brokoli mengandung 2,6 gram serat. Selain itu, brokoli juga kaya dengan vitamin C, K, folat, kalium, dan zat besi.

7. Bit

Buah bit termasuk sumber serat yang baik. Dalam 100 gram mengandung 2 gram serat. Bit juga mengandung folat dan zat besi.

8. Kacang almond

Dalam 100 gram kacang almond terkandung hingga 13,3 gram serat sehingga pantas disebut sebagai makanan berserat tinggi untuk ibu hamil. Selain itu juga kaya lemak sehat, vitamin E, dan magnesium.

9. Kacang polong

Setiap 100 gram kacang polong mengandung 5,1 gram serat. Selain itu juga kaya vitamin A, C, K, folat, kalsium, dan zat besi yang baik untuk pertumbuhan janin.

10. Oat

Oat baik untuk ibu hamil karena tinggi kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Setiap 100 gram oat mengandung hingga 10,1 gram serat.

Melihat manfaat yang bisa diperoleh dari makanan berserat untuk ibu hamil, tentu Moms tidak boleh melewatkan asupan satu ini dalam menu hariannya. Semoga kehamilannya berjalan lancar, ya Moms!


Referensi:

Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). The Role of Fiber in Diabetes. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html 

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Fiber. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Healthline. (n.d.). Soluble vs. Insoluble Fiber: Differences, Benefits, and Food Sources. Retrieved from https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber 

Healthline. (n.d.). 22 High-Fiber Foods You Should Eat. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods 

MM Clinic. (n.d.). The Importance of Fiber During Pregnancy. Retrieved from https://www.mmclinic.com/460.882 

Ovia Health. (n.d.). Fiber & Pregnancy: Everything You Need to Know. Retrieved from https://www.oviahealth.com/guide/10068/fiber-pregnancy/ 

Siloam Hospitals. (n.d.). Apa itu Preeklamsia?. Retrieved from https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-preeklamsia 

Siloam Hospitals. (n.d.). Sembelit Saat Hamil. Retrieved from https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/sembelit-saat-hamil 

The Bump. (n.d.). 10 High-Fiber Snacks for Pregnancy. Retrieved from https://www.whattoexpect.com/maternity-products/health/pregnancy-snacks-fiber/ 

The Mother Baby Center. (2022, 25 Agustus). Foods That Fight Nausea During Pregnancy. Retrieved from https://www.themotherbabycenter.org/blog/2022/08/foods-that-fight-nausea-during-pregnancy/ 

Yankes, Kementerian Kesehatan RI. (n.d.). Mengenal Diabetes pada Kehamilan. Retrieved from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1135/mengenal-diabetes-pada-kehamilan 

Paula Kashtan. Why Fiber Is Important During Pregnancy. The Bump, 17 Sept. 2021, https://www.thebump.com/a/importance-of-fiber-during-pregnancy

What to Expect. (n.d.). 10 Best Fiber-Rich Foods for Pregnancy. What to Expect. https://www.whattoexpect.com/maternity-products/health/pregnancy-snacks-fiber/

Rath, M. (2017, August 30). 22 High-Fiber Foods You Should Eat. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

Kehamilan



Bagikan : Facebook WhatsApp